Mục Lục
Ăn gì có nhiều canxi nhất là câu hỏi được nhiều người quan tâm bởi canxi rất quan trọng đối với sức khỏe và cả vóc dáng con người. Cùng tìm hiểu ngay top thực phẩm giàu canxi mà bạn nên bổ sung trong thực đơn hằng ngày qua bài viết sau đây.
Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cũng như duy trì răng và xương chắc khỏe, có tác dụng trong việc truyền tín hiệu thần kinh, co cơ và bài tiết một số hormone và enzym. Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến tê ngón tay và ngón chân, chuột rút cơ, co giật, hôn mê, chán ăn và nhịp tim bất thường. Sự thiếu hụt lâu dài có thể dẫn đến mất xương và xương dễ gãy. Vậy nên ăn gì có nhiều canxi nhất để đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng cần thiết cho cơ thể? Ngược lại, dư thừa canxi (đặc biệt là từ thực phẩm bổ sung) có thể dẫn đến sỏi thận, vôi hóa mô mềm và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạch máu như đột quỵ và đau tim. Do đó, cần tìm hiểu các thực phẩm để bổ sung đủ, không bổ sung quá nhiều canxi là điều cần thiết.
Cùng tìm hiểu các loại thực phẩm chứa nhiều canxi
1. Ăn gì có nhiều canxi: Cá hồi
Canxi có trong 100g cá hồi là 86mg, tức đáp ứng được 9% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày (DV). Nếu tính theo calo thì 1 miếng cá hồi chứa 200 calo sẽ có 115mg canxi, tức 7% DV, có thể nói cá hồi là loại hải sản chứa nhiều canxi nhất. Không chỉ chứa canxi dồi dào mà loại cá nhiều dầu này cũng cung cấp nguồn protein chất lượng cao và axit béo omega-3. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho sự khỏe và đẹp của cơ thể, làn da, mái tóc. Do đó, bất kỳ ai, thuộc bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng đừng bỏ qua cá hồi trong thực đơn. Tốt nhất, bạn nên thêm cá hồi vào ít nhất 2 bữa ăn mỗi tuần.
Cá hồi là thực phẩm vàng cho sức khỏe
2. Thiếu canxi nên ăn gì: Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều là một nguồn canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, với 331 mg – hoặc 33% DV trong 28 gram. Phô mai mềm hơn có ít canxi hơn, 28 gram cung cấp 52 mg, hay 5% DV. Nhiều loại phô mai cũng chứa nhiều protein hơn những loại khác, chẳng hạn như phô mai tươi. Vì vậy, nếu vừa muốn bổ sung nhiều canxi vừa protein thì bạn có thể chọn phô mai tươi.
Mặc dù có chứa nhiều canxi nhưng cũng cần lưu ý rằng phô mát đầy đủ chất béo cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Chính vì vậy, những ai đang muốn giữ cân, giảm cân không nên lựa chọn thực phẩm này để bổ sung canxi mà chọn những thực phẩm khác trong danh sách này.
Đừng bỏ qua phô mai nếu đang thiếu hụt canxi
3. Các loại sữa chua giàu canxi
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất. 1 ly sữa chua khoảng 245 gram có chứa 30% DV cho canxi. Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, 199mg trong 100 gram, tức 15% DV. Mặc dù sữa chua Hy Lạp được biết tới là thực phẩm giàu protein, ít calo hơn nhưng đồng thời thực phẩm này cũng cung cấp ít canxi hơn sữa chua thông thường. Theo nghiên cứu thì những người ăn sữa chua thường xuyên có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Do đó, bạn có thể thêm 1 phần sữa chua vào bữa nhẹ mỗi ngày để nâng cao sức khỏe.
Sữa chua Hy Lạp chứa một lượng canxi khá lớn
4. Hạt hạnh nhân chứa nhiều canxi
Ăn gì có nhiều canxi? Các loại hạt đều chứa nguồn canxi dồi dào như hạt điều, hạt óc chó, hạt hướng dương. Và theo nghiên cứu thì trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Khoảng 28 gram hạt hạnh nhân cung cấp 8% DV canxi cho cơ thể.
Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gam chất xơ trong 28 gam, cũng như một lượng chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng là một nguồn cung cấp magiê, mangan và vitamin E tuyệt vời. Thêm vào đó, tiêu thụ các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể. Vì vậy, mỗi ngày, bạn có thể ăn 1 nắm các loại hạt vào bữa nhẹ hoặc thêm chúng vào món sinh tố để bổ sung canxi.
Hạt hạnh nhân chứa nhiều canxi tốt cho sức khỏe
5. Ăn gì có nhiều canxi: Các loại đậu
Các loại đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chúng còn là nguồn cung cấp sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại đậu cũng có một lượng canxi kha khá. Trong số đó, không thể bỏ qua đậu xương rồng. Đậu xương rồng đứng đầu bảng với lượng canxi ấn tượng. Trong 172 gram đậu xương rồng nấu chín có 244 mg canxi, hoặc 24% DV cho cơ thể.
Đậu trắng cũng là một nguồn cung cấp canxi rất tốt. Cụ thể, trong 179 gam đậu trắng nấu chín cung cấp 13% DV. Đậu lăng và các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ khoảng 4–6% DV trong khoảng 172 gram. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu thường xuyên có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đậu xương rồng đứng đầu trong các loại đậu chứa nhiều canxi
Trên đây là tổng hợp các loại thực phẩm giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì có nhiều canxi. Từ đó, lên thực đơn phù hợp để bổ sung đủ canxi, kết hợp cùng đa dạng các loại thực phẩm khác, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể.
