Áp dụng ngay 8 bài tập yoga giúp dễ ngủ đơn giản mà hiệu quả vô cùng

bài tập yoga giúp dễ ngủ

Mục Lục

Căng thẳng kéo dài thường là một trong những nguyên nhân làm bạn mất ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và giảm khả năng tập trung trong công việc. Các bài tập yoga giúp dễ ngủ chính là giải pháp tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Dưới đây là 8 bài tập yoga giúp ngủ ngon mà bạn nên tập luyện thường xuyên để cải thiện giấc ngủ cho bản thân.

1. Bài tập yoga giúp dễ ngủ – tư thế em bé

Với bài tập yoga tư thế em bé, giúp bạn ổn định tâm trạng. Với động tác hai đầu gối mở rộng sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn cũng như điều chỉnh tâm trạng ổn định và bình tĩnh hơn.

Các bước thực hiện động tác như sau:

  • Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi trên gót chân. Từ từ vương phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo phần thân trên áo xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông. Hai bàn chân thẳng với gối và duỗi thẳng bàn chân rồi dần dần đưa hai ngón cái chạm vào nhau.
  • Tách dần hai đầu gối rộng ra xa hoặc rộng bằng cạnh của thảm. Thở ra, hạ chân người xuống hai cạnh đùi. Mông của bạn sẽ chạm hai gót bàn chân.
  • Để tay thư giãn dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng cho vai bằng cách mở rộng xương bả vai.
  • Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt lên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên. 
  • Hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế bạn đầu và mở mắt.

Nếu bạn bị chấn thương hông và đầu gối, bạn nên cẩn thận khi thực hiện động tác em bé.

bài tập yoga giúp dễ ngủ

Thực hiện bài tập yoga tư thế em bé giúp dễ ngủ

2. Tư thế đứng gập người 

Với tư thế đứng gập người sẽ giúp bạn thư giãn phần cổ. Đồng thời, tư thế này giúp kéo căng nhẹ phần bắp chân, cơ mông và đùi.

Bài tập yoga cho dễ ngủ được thực hiện bao gồm các bước sau:

  • Hai chân đứng rộng bằng hông, hít vào sâu.
  • Thở ra và mở rộng thân người gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.
  • Nếu bạn có cơ bụng săn chắc, hay giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng một chút để ngực của bạn có thư giãn trên đùi.
  • Thả lỏng khủy tay, hai bàn tay đặt lên cẳng chân hoặc sàn nhà.
  • Hít vào và thở ra nhẹ nhàng.
  • Lắc nhẹ đầu để thư giãn và thả lỏng cơ cổ.
  • Ngập người từ từ và đưa cơ thể đứng lên tránh bị chóng mặt và choáng.

3. Bài yoga – tư thế gập nửa người

Tư thế yoga này giúp bạn thư giãn cơ. Tư thế uốn gập nửa người là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người, giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Cơ thể bạn sẽ được thả lỏng và từ đó dễ dàng đi vài vào giấc ngủ hơn.

Tập luyện bài tập theo các bước sau đây:

  • Đặt thảm vuông góc với tường.
  • Đứng giữa thảm, hai bàn chân bước rộng bằng hông, song song với các cạnh của thảm, hai cánh tay thẳng với thân người.
  • Hít vào, đưa hai cánh tay thẳng lên trần nhà dọc theo hai tai và mở rộng ngực.
  • Thở ra, dùng eo ngập phần thân người về trước.
  • Lưng duỗi thẳng, hai cánh tay và lưng song song so với thảm, phần ngực mở rộng và thả lỏng cổ. Từ từ hạ cằm chạm cổ, tư thế hơi cú đầu.
  • Giữ nguyên động tác, từ từ duỗi tay thẳng tay sang ngang và đặt xuống sàn.
  • Gập gối và dùng cơ bụng nâng người lên để hoàn thành bài tập.

bài tập yoga giúp dễ ngủ

Tư thế gập nửa người giúp thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn

4. Tư thế nằm ngửa góc cố định (reclining bound angle)

Tư thế này có thể giúp bạn làm giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục, thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.

Tập luyện tư thế này theo các bước sau:

  • Đặt người nằm xuống thảm. Ngập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà gần với xương cụt.
  • Chạm hai lòng bàn chân của bạn với với nhau và thư giãn đầu gối.
  • Hai tay thả lỏng đặt 45 độ so với thân người, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và thở đều. Bạn sẽ cảm thấy phần hông và phần má trong đùi gần cơ quan sinh dục được kéo nhẹ nhàng nhưng không làm đau quá mức.
  • Nếu bạn bị chấn thương ở đầu gối, hông hoặc vùng cơ quan sinh dục thì cẩn thận khi thực hiện tư thế nằm ngửa góc cố định.
  • Nếu bạn thực hiện tư thế này bị khó khăn và mỏi. Bạn có thể đặt thêm miếng đệm gối cứng ở dưới đầu gối mỗi bên để hỗ trợ phần hông của mình Hoặc có thể cuộn chăn bông để dọc theo phần sống lưng để đỡ cơ thể.

5. Bài yoga – Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường sẽ giúp bạn điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Nếu bạn đứng nhiều khi làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng và mệt mỏi thì bạn nên thực hiện bài tập này để đôi chân được thoải mái, giảm đau và ngủ sâu giấc hơn.

Tập bài này theo các bước sau đây:

  • Đầu tiên đặt bạn đặt thảm vuông góc với tường.
  • Ngồi xuống tấm thảm và đưa phần hông bên trái hoặc phải vào tường càng gần càng tốt.
  • Nằm trên thảm với tư thế nằm ngửa và nhẹ nhàng đặt chân lên tường. Thẳng gối, siết chặt đùi để chân của bạn thẳng trên tường.
  • Tay đặt sát thân người và thả lỏng.
  • Để hỗ trợ cho xương sống bạn có thể kê thêm 1 cái gối đệm ngay phần xương cụt của xương sống.
  • Kết thúc bài tập, bạn hạ gối và nghiên người ngồi dậy.

bài tập yoga giúp dễ ngủ

Tư thế gác chân lên tường giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ nhanh chóng

6. Bài yoga – Tư thế gác chân lên ghế

Khi bạn bị chấn thương lưng, đầu gối hoặc hông và không thể duỗi thẳng chân sát vào tường. Thì bạn có thể thực hiện tư thế đặt chân lên ghế. Tư thế này giúp bạn thư giãn toàn thân và ổn định tâm trạng trong quá trình hít thở sâu.

Các bước thực hiện bài tập yoga giúp dễ ngủ với tư thế gác chân tư ghế như sau:

  • Đặt ghế cuối phần thảm yoga
  • Gấp khăn hoặc chăn để lên mặt ghế. Bạn cũng có thể kê đầu bằng một chiếc chăn gấp phù hợp với chiều cao của bạn.
  • Thực hiện động tác giống tư thế gác chân lên tường nhưng lần này nạn gập đầu gối, phần bắp chân của bạn ở một góc 90 độ so với đùi. Nếu bạn lựa chọn chiếc ghế cao hơn thì bạn phải cuộn người lên để bắp chân đặt lên ghế.
  • Lòng bàn tay hướng lên, hai cánh tay thả lỏng thư giãn.

7. Tư thế nằm thả lỏng

Tư thế nghỉ ngơi này giúp bạn điều trị tình trạng mất ngủ hiệu quả. Bạn có thể thực hiện theo các bước của bài tập yoga giúp dễ ngủ này như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm.
  • Ôm đầu gối hướng về phía ngựa siết chặt và hít thở sâu.
  • Thở ra kết hợp duỗi chân.
  • Bàn chân để rộng bằng hông, đặt cách xa nhau thư giãn về phía các cạnh thảm yoga.
  • Lưng dưới thả lỏng, thư giãn nhưng không cảm thấy đau hay gắt chặt ở vùng này.
  • Lòng bàn tay hướng lên và thả lỏng hai cánh tay.
  • Vai thả lỏng.

bài tập yoga giúp dễ ngủ

Tư thế nằm thả lỏng giúp tinh thần thoải mái và dễ ngủ hơn

8. Tư thế yoga – thiền

Ngồi thiền khoảng 10 đến 20 phút trước khi ngủ là cách đơn giản để bạn có được giấc ngủ ngon và sâu. Tâm trạng bạn sẽ được xoa dịu, xua tan áp lực, đẩy lùi các căng thẳng sau một ngày làm việc và học tập.

Bạn chỉ cần ngồi với tư thế thoải mái, khoanh chân trên giường hoặc sàn nhà, sau đó ưỡn thẳng lưng, đặt nhẹ cánh tay lên đầu gối và thả lỏng, thư giãn cơ thể. Hãy cố gắng gạt bỏ hết suy nghĩ lo lắng ra khỏi tâm trí và chỉ tập trung hít thở thật sâu.

9. Lưu ý khi tập yoga trước khi ngủ

Để đạt được hiệu quả tích cực nhất cho giấc ngủ thì khi thực hiện bạn cần lưu ý một vài điểm sau đây:

  • Nên tập các bài tập thể dục giúp dễ ngủ vào buổi tối trước khi ngủ ít nhất 30 phút.
  • Tập sau khi ăn tối 1 đến 2 tiếng.
  • Các động tác tập với cường độ nhẹ nhàng, tránh gây mất sức.
  • Không gian tập luyện yên tĩnh và thoáng mát.
  • Trang phục khi yoga phải thoải mái và có độ co giãn.

Như vậy, bài viết trên của chúng tôi đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập yoga giúp dễ ngủ. Ngoài những bài tập này, để thoải mái và tiện lợi hơn, bạn có thể sử dụng ghế massage để thư giãn giảm căng thẳng nhanh, giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.