Bài tập gym cho người lớn tuổi nâng cao sức khỏe, cải thiện sự linh hoạt

Bài tập gym cho người lớn tuổi được huấn luyện viên hướng dẫn dưới đây sẽ giúp người già cải thiện khả năng vận động, tăng cường sức bền, rèn luyện tim mạch, ngăn ngừa mất cơ bắp,… Tham khảo ngay.

Theo nghiên cứu, té ngã là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây thương tích và tử vong cho người cao tuổi. Về vấn đề sức khỏe, các bệnh về tim mạch dẫn tới đột quỵ, tử vong rất phổ biến ở người già. Bằng cách tập thể dục, người cao tuổi có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh và sức khỏe của mình, do đó bạn có thể bảo vệ bản thân trước những nguy cơ gây hại bằng các bài tập thể hay tập gym dành cho người cao tuổi.

1. Bài tập gym cho người lớn tuổi nâng chân trước với ghế

Đây là một bài tập tăng khả năng giữ thăng bằng ở mức độ cơ bản cho người cao tuổi. Cách thực hiện:

• Đứng sau một chiếc ghế vững chắc và giữ vào thành ghế.
• Từ từ nâng chân phải lên và giữ thăng bằng trên chân trái. Người già cố gắng giữ tư thế đó càng lâu càng tốt, sau đó đổi chân.
• Biến thể 1: Sau khi tập quen, hãy tăng mức độ khó lên bằng cách đứng bằng 1 chân, còn 1 chân co về phía trước mà không bám vào ghế và giữ tư thế đó trong tối đa một phút.
• Biến thể 2: Đi bộ tại chỗ hoặc đi bộ tiến bước với chân phải nâng lên, cao ngang đùi, tiếp đến hạ chân và đổi bên, chân trái nâng lên cao ngang đùi. Thực hiện 40 bước đi – 20 bước chân phải và 20 bước chân trái.

2. Bài tập nâng chân về sau với ghế cho người cao tuổi

Bài tập gym cho người cao tuổi này giúp rèn luyện cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân khỏe mạnh hơn. Cách thực hiện:

• Đứng sau một chiếc ghế. Từ từ nhấc chân phải thẳng ra sau, lưu ý không uốn cong đầu gối và không duỗi thẳng các ngón chân mà để bàn chân vuông góc tự nhiên với cẳng chân.
• Giữ vị trí đó trong một giây, sau đó nhẹ nhàng đưa chân trở lại mặt đất. Nên lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần mỗi chân.
• Tiếp đến, ở mức độ cao hơn, hãy tập đứng bằng 1 chân mà không cần giữ vào ghế. Giữ tư thế này trong 30 giây, thực hiện 5 lần cho mỗi bên chân.

3. Bài tập gym cho người lớn tuổi nâng chân sang hai bên

Bài tập này giúp người cao tuổi cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đồng thời giảm mỡ eo, để người lớn tuổi có vòng hai thon gọn hơn. Cách thực hiện:

• Đứng sau ghế, hai chân cách nhau 1 bàn chân. Các ngón tay phải bám nhẹ vào ghế (hoặc tường).
• Từ từ nhấc chân phải sang một bên, nâng . Giữ lưng thẳng, mũi chân hướng về phía trước và nhìn thẳng về phía trước. Hạ chân phải xuống từ từ. Lặp lại bài tập này từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên chân.

4. Bài tập giảm mỡ bụng cho người cao tuổi xoay người với bóng

Đây là một bài tập tốt cho toàn bộ phần cốt lõi và có thể hỗ trợ kéo giãn cột sống. Nhờ đó, giúp người lớn tuổi săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Lấy một quả bóng tròn hoặc một quả tạ hoặc một cuốn sách. Độ nặng nhẹ tùy vào khả năng người tập.
• Ngồi thoải mái trên ghế, ở gần sát phía mép ghế để có thêm không gian xoay người.
• Siết chặt phần lõi (cơ bụng và thắt lưng). Ngực ưỡn thẳng, lưng thẳng, cả hai tay phải để phía trước cơ thể nắm chặt hai bên của trái bóng.
• Nhấc bóng lên khỏi đùi một vài cm. Sau đó, xoay thân trên sang phải hết cỡ có thể, sau đó xoay sang trái, kết thúc bằng cách xoay trở lại vị trí chính giữa ghế.
• Cố gắng thực hiện xoay 20 lần cho 1 hiệp. Nghỉ ngơi 10 giây sau đó tiếp tục xoay thêm 2 hiệp như vậy. Lưu ý: Nếu cảm thấy chóng mặt thì nên ngừng lại ngay.

5. Bài tập squat với ghế

Không quan trọng chúng ta ở độ tuổi nào, squat luôn được coi là một trong những bài tập có lợi nhất cho sự săn chắc cơ mông, đùi, cơ bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh thân dưới. Đối với bài tập này, người già có thể thực hiện với mức độ cơ bản là bám vào ghế, hoặc không sử dụng ghế. Nếu muốn mức độ tập cao hơn, hãy cầm thêm 1 quả tạ, bóng, cuốn sách.

Cách thực hiện bài tập gym cho người lớn tuổi này như sau:

• Đặt ghế ở phía trước người. Lùi lại một bước khỏi ghế. Đặt cả hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, ngay dưới cơ thể. Hai tay bám vào thành ghế.
• Hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn nhà và giữ đầu gối không vượt quá các ngón chân. Lưu ý lưng không uốn cong về phía trước hoặc phía sau. Lưu ý không để 2 đầu gối hướng vào nhau mà mở rộng chúng sang 2 bên người.
• Khi dừng lại ở tư thế squat, đẩy cơ thể trở lại vị trí đứng.

Trên đây là những bài tập gym cho người lớn tuổi tăng cường sức khỏe, đẹp da cải thiện dáng. Điều quan trọng là người già nên thực hiện mỗi ngày nhưng luôn chú ý lựa chọn mức độ tùy theo khả năng và tình trạng sức khỏe của mình.

Xem thêm:

Bài tập thể dục chữa bệnh cho người già đơn giản tại nhà