Hướng dẫn bài tập thể dục dành cho người già tự thực hiện

Thể dục dành cho người già cần đảm bảo cường độ vừa phải, độ an toàn cao và dễ thực hiện tại nhà, hiệu quả cao. Hướng dẫn chi tiết cách tập từ huấn luyện viên sẽ có trong bài viết sau đây.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục thường xuyên đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi. Và ngày càng có nhiều người cao tuổi lựa chọn lối sống năng động thay vì ít vận động. Thế nhưng, người cao tuổi cũng cần lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Dưới đây là những hình thức luyện tập tốt nhất cho người lớn tuổi.

1. Đi bộ là bài tập thể dục dành cho người cao tuổi đơn giản nhất

Đi bộ rất hữu ích cho sức khỏe tổng thể của người cao tuổi, giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch đồng thời làm giảm huyết áp cho những người bị huyết áp cao. Đi bộ thúc đẩy lối sống lành mạnh, đồng thời tăng cường cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ung thư ruột kết. Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày làm giảm tỷ lệ tử vong trong 10 năm lên tới 46%.

Nếu có thể, người lớn tuổi nên chọn đi bộ nhanh hoặc thêm chạy bộ chậm vào quá trình luyện tập của mình. Đặc biệt, nếu lo lắng đường bê tông gây ảnh hưởng xấu tới đôi chân thì nên tập cùng máy chạy bộ. Các loại thảm chạy cao cấp hiện nay có tác dụng nâng đỡ đôi chân, bảo vệ xương khớp rất tốt.

Cần lưu ý người già không nên thực hiện chạy bộ hay đi bộ leo dốc, leo núi vì những hình thức này ảnh hưởng quá mức tới hệ xương khớp của người lớn tuổi.

2. Đạp xe đạp tại chỗ an toàn cho người cao tuổi

Đối với những người cao tuổi có vấn đề về khớp gối hoặc xương không còn chắc khỏe thì đi bộ không phải là lựa chọn ưu tiên mà xe đạp tại chỗ sẽ là thiết bị phù hợp hơn. Đạp xe tại chỗ an toàn và giúp người già tăng cường sức mạnh cho thân dưới, giúp các hoạt động di chuyển, đi lại của người cao tuổi trong cuộc sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Người lớn tuổi nên chọn xe đạp tại chỗ có đai bảo vệ ở bàn đạp, yên xe chắc chắn và tựa lưng để thêm phần an toàn.

3. Thể dục dành cho người già với các bài tập yoga ghế

Yoga là một hình thức tập thể dục ít tác động giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng cường khả năng vận động, cân bằng và tính linh hoạt. Tất cả những khía cạnh sức khỏe này đều quan trọng đối với người cao tuổi. Có rất nhiều bài tập yoga, nhưng theo chuyên gia thì yoga với ghế sẽ đảm bảo an toàn cho người tập. Đây cũng là các bài tập dễ tiếp cận, ít gây căng thẳng cho cơ, khớp và xương hơn các hình thức yoga thông thường khác.

Yoga với ghế đã được chứng minh là cải thiện tinh thần cho người lớn tuổi. Những người tham gia yoga trên ghế thường xuyên có giấc ngủ chất lượng hơn, giảm các trường hợp trầm cảm.

Các bài tập yoga trên ghế tuyệt vời cho người cao tuổi bao gồm:

• Uốn lưng về phía trước (tư thế bò trong yoga): Khi hít vào, cong cột sống xuống dưới và cuộn vai xuống và ra sau, đưa bả vai lên lưng.
• Uốn lưng về phía sau (tư thế mèo trong yoga): Khi thở ra, uốn cong cột sống và hạ cằm xuống ngực, để vai và đầu hướng về phía trước.

4. Các bài tập trọng lượng cơ thể ở mức độ đơn giản

Mất cơ có thể tàn phá và gây ra suy nhược đối với người lớn tuổi. Khoảng một phần ba số người cao niên sống với tình trạng mất cơ nghiêm trọng, có thể dẫn đến các vấn đề về hormone, giảm khả năng chuyển hóa protein và các vấn đề khác. Tập luyện các bài tập trọng lượng là một trong những cách tốt nhất để chống lại tác động của bệnh teo cơ ở người lớn tuổi. Bài tập trọng lượng cơ thể có nghĩa là những bài tập sử dụng các nhóm cơ để giữ hoặc đẩy cơ thể chống lại trọng lượng.

Một trong những lợi ích chính của việc tập luyện trọng lượng cơ thể là không cần thêm thiết bị. Đôi khi, bạn chỉ cần chuẩn bị thảm tập để thực hiện. Một số bài tập thể dục dành cho người già bao gồm:

• Squat (Hình 1): Người già đứng thẳng người sau đó hạ người xuống cho tới đùi song song với sàn nhà.
• Bài tập nâng tay – chân đối diện (Hình 2): Duỗi thẳng tay trái và chân phải cùng lúc sau đó đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu. Tiếp đến, người lớn tuổi từ từ duỗi thẳng tay phải và chân trái.
• Bài tập nằm nâng người (Hình 3): Người lớn tuổi từ từ nâng hông lên để thân trên và đùi thẳng.

Lưu ý, người già không nên tập các bài trọng lượng cơ thể với tạ nặng hoặc dây kháng lực mức độ cao. Những bài tập này có thể gây tác động tiêu cực tới hệ xương khớp.

Như vậy, trên đây là hướng dẫn các bài thể dục dành cho người già an toàn, đơn giản, giúp cải thiện sức khỏe, tinh thần và cả làn da. Người cao tuổi nên kết hợp đa dạng các bài tập khác nhau này để đạt được lợi ích tối đa.

Xem thêm:

• Ngồi thiền trường sinh học dưỡng sinh có tốt không?