Mục Lục
Giấc ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng giúp có được một sức khỏe và tinh thần tốt. Hơn thế, nó còn giúp tinh thần thoải mái, giúp bộ não được hoạt động minh mẫn. Bài viết sau đây của chúng tôi chia sẻ đến các bạn 20 cách dễ ngủ vào ban đêm mà bạn có thể tham khảo.
1. Hạ nhiệt độ phòng
Khi đi vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ thay đổi. Nhiệt độ sẽ hạ khi bạn nằm xuống và ấm lên khi bạn đứng dậy. Nếu nhiệt độ phòng quá cao sẽ rất dễ khiến bạn khó ngủ. Vì vậy, cách dễ ngủ vào ban đêm là bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ từ 15,6 đến 19,4 độ C. Tùy vào cơ địa mỗi người khác nhau sẽ có nền nhiệt khác nhau, vì vậy bạn nên chọn mức nhiệt cho phòng ngủ phù hợp với cơ thể của mình.
Hạ nhiệt độ trong phòng giúp dễ ngủ hơn
2. Áp dụng phương pháp thở 4 – 7 – 8 giúp dễ ngủ
Đây là phương pháp được nghiên cứu và phát triển trên đường thở, nó khá đơn giản nhưng có tác dụng làm giảm căng thẳng và giúp đầu óc thư giãn trước khi đi ngủ. Cách thực hiện như sau:
- Nằm xuống giường và chuyển động lưỡi về phía sau hàm răng trên.
- Thở bằng miệng thật mạnh tương tự như thở gấp.
- Tiếp tục hít thở bằng mũi, nhẩm từ 1 đến 4.
- Duy trì hơi thở và đếm đến 7.
- Lặp lại các thao tác trên một lần nữa và thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.
- Liên tục thực hiện trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.
3. Mẹo dễ ngủ vào ban đêm – lên lịch đi ngủ
Việc xây dựng thời gian ngủ cũng là cách dễ ngủ vào ban đêm. Khi cơ thể có đồng hồ sinh học riêng sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm.
Bạn nên có một đồng hồng sinh học cho cuộc sống sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy cùng một thời điểm trong ngày. Với lịch trình này giúp bạn dễ dàng đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm.
Nên ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, nhằm đảm bảo sức khỏe được tốt nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên cho mình 35 đến 45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.
4. Điều chỉnh ánh sáng
Ánh sáng có thể làm ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Nếu hạn chế tiếp xúc với ánh sáng sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học và gây khó ngủ, dẫn đến không tỉnh táo.
Khi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ luôn trong trạng thái tỉnh táo. Ngay cả ánh sáng tự nhiên ban ngày và nhân tạo cũng đều ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của bạn. Bởi thế bóng tối sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và dễ ngủ hơn do sự sản sinh hormone melatonin.
5. Cách dễ ngủ vào buổi tối là tập yoga, thiền
Do căng thẳng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, vì vậy việc ngồi thuyền và yoga sẽ là cách dễ ngủ vào ban đêm, giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Yoga giúp bạn tập được cách thở, chuyển động cơ thể linh hoạt, mang đến sự yên tĩnh về tinh thần và giải tỏa căng thẳng. Điều này tác động tích cực đến các thông số của giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ của bạn. Ngoài ra, việc duy trì thói quen ngồi thuyền cũng giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tập yoga và ngồi thuyền giúp cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả
6. Không bao giờ nhìn vào đồng hồ
Việc thức giấc giữa đêm và lo lắng có thể là một trong những dấu hiệu của bệnh lý. Nếu không ngủ lại được có thể làm phá vỡ giấc ngủ ngon của bạn. Những người thức dậy giữa đêm thường xem đồng hồ và không thể ngủ lại. Điều này sẽ khiến cơ thể hình thành thói quen thức dậy vào nửa đêm. Cách dễ ngủ ban đêm là bạn nên lắp đồ hồ ở ngoài phòng mình. Hoặc bạn có thể cài báo thức và tránh xem thức dậy giữa đêm.
7. Mẹo dễ ngủ ban đêm – hạn chế ngủ vặt ngày
Nhiều bạn bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Tuy nhiên, những giấc ngủ ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo, tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.
8. Hạn chế ăn đồ ăn vặt gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Việc tiêu thụ thực phẩm trước khi đi ngủ có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu ăn nhiều carb có thể sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. Thay vào đó, ăn những thực phẩm giàu chất béo sẽ là cách dễ ngủ buổi tối, giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu và thoải mái hơn. Bữa ăn giàu carb nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ, điều này giúp cơ thể đủ thời gian để tiêu hóa.
9. Để dễ ngủ hãy thử nghe nhạc
Nghe nhạc là cách dễ ngủ vào ban đêm, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, thậm chí còn cải thiện hiệu quả chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một số nghiên cứu đã chứng minh, người trưởng thành nghe nhạc sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.
10. Áp dụng các bài tập thể dục ban ngày
Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao không chỉ có lợi cho sức khỏe, mà còn giúp tăng chất lượng giấc ngủ nhờ vào sự thúc đẩy sản xuất serotonin trong não, làm giảm mức độ cortisol và hormone căng thẳng.
Tốt nhất, cách dễ ngủ vào ban đêm là bạn nên duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Bạn có thể tập luyện tại nhà cùng với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Nên tập luyện vào buổi sáng và hạn chế tập vào cuối ngày.
Tập thể dục vào ban ngày là các giúp dễ ngủ hơn
11. Chọn chỗ ngủ thoải mái giúp giấc ngủ sâu
Sở hữu một chiếc đệm và bộ ga giường thoải mái có thể có được một giấc ngủ ngon hơn. Bên cạnh đó, chất lượng của chiếc gối cũng rất quan trọng, quyết định đến đường cong cổ và sự thoải mái cho giấc ngủ.
Hơn thế, chất liệu vải của quần áo mặc ngủ cũng là một yếu tố có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, nên mặc quần áo có độ co giãn và thấm hút tốt.
12. Hạn chế dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ
Một trong những nguyên nhân gây mất ngủ là do sự tiếp xúc với thiết bị điện tử như xem TV, chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động, xem mạng xã hội… Do ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử sẽ ngăn chặn sản sinh melatonin.
13. Sử dụng tinh dầu giúp giấc ngủ nhẹ nhàng
Nhiều bạn thắc mắc làm sao để dễ ngủ ban đêm? Bạn có thể sử dụng các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng…giúp cải thiện giấc ngủ về chất lượng và thời gian ngủ như oải hương, hồng gấm, bạc hà, tinh chất chanh và cam…
14. Thử viết lách trước khi đi ngủ
Khi những suy nghĩ cứ chạy lòng vòng trong tâm trí khiến không ít người khó ngủ. Điều này gây ra lo lắng, căng thẳng, tạo cảm xúc tiêu cực và làm phiền đến giấc ngủ. Vì vậy, cách dễ ngủ vào ban đêm là bạn nên viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực để làm dịu tâm trí, nhờ đó sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Viết lách trước khi đi ngủ để ngủ ngon hơn
15. Caffeine là thứ nên tránh để có giấc ngủ ngon
Caffeine có công dụng chống lại sự mệt mỏi và kích thích tỉnh táo như cà phê, nước ngọt, nước tăng lực, socola… Chúng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
Tác động caffeine ở mỗi người sẽ khác nhau, bạn nên hạn chế tiêu thụ caffein ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, nên dùng một loại trà nhẹ nhàng giúp thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn như trà hoa cúc.
16. Chọn tư thế ngủ phù hợp
Tư thế ngủ cũng là yếu tố tác động đến chất lượng giấc ngủ. Việc nằm ngửa sẽ giúp bạn có được chất lượng ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại chỉ ra rằng nằm ngửa không phải là tư thế ngủ tốt, bởi nó có thể gây tắc nghẽn đường thở hoặc ngưng thở khi ngủ.
17. Trước khi ngủ hãy thử đọc báo, tạp chí, sách
Bạn có thể đọc bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ như đọc sách, tạp chí… để giúp dễ ngủ hơn. Đặc biệt ở trẻ em, điều này có thể thúc đẩy giấc ngủ dài hơn. Điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ về sự khác biệt của đọc sách điện tử và sách giấy truyền thống.
Sách điện tử làm giảm sự sản sinh melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Vì vậy, hãy đọc sách giấy truyền thống để thư giãn, giúp cải thiện giấc ngủ của mình.
18. Cố gắng tỉnh táo
Nhiều người nghĩ rằng cố gắng ép mình đi ngủ sẽ dễ chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thì đây là một sai lầm, bạn chỉ nên đi ngủ khi cảm thấy thật sự buồn ngủ.
Nên đi ngủ khi thấy thật sự buồn ngủ
19. Sử dụng chất giúp tăng cường giấc ngủ
- Magie có tác dụng dẫn truyền thần kinh, chịu trách nhiệm về giấc ngủ.
- Axit amin 5-HTP giúp tăng cường sản xuất serotonin, có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng 600mg mỗi ngày, uống một lần hoặc chia nhiều lần sẽ mang lại hiệu quả giúp điều trị chứng mất ngủ.
- Bạn có thể bổ sung melatonin giúp điều hòa giấc ngủ, sử dụng từ 0.5 đến 5mg và uống 2 giờ trước khi đi ngủ để cải thiện tình trạng mất ngủ.
- Theanine giúp cải thiện giấc ngủ và rất an toàn cho sức khỏe. Mỗi ngày nên sử dụng liều 400mg.
- Axit gamma-aminobutyric làm ức chế một số chất dẫn truyền, giúp hệ thần kinh trung ương được thư giãn.
20. Tưởng tượng đến những điều làm bạn hạnh phúc
Thay vì phải suy nghĩ và lo lắng về những điều khiến bạn căng thẳng và mất ngủ, cách dễ ngủ về đêm là bạn hãy tưởng tượng về điều tích cực. Một nghiên cứu về chứng mất ngủ cho thấy, người có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn khi áp dụng phương pháp đánh lạc hướng hình ảnh. Kỹ thuật này giúp chiếm lấy tâm lý với những suy nghĩ tốt đẹp hơn thay vì những lo lắng trước khi ngủ.
Tóm lại, chứng mất ngủ sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và sự tập trung. Điều này không chỉ khiến bạn trở nên bực bội, còn làm ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Ngoài những cách trên bạn có thể thư giãn cơ thể và tinh thần bằng cách sử dụng ghế massage đấy. Trước khi chuẩn bị đi ngủ khoảng 1 tiếng bạn hãy ngồi vào ghế massage trong 15-20 phút chắc chắn bạn sẽ ngủ ngon hơn. Hy vọng qua những thông tin chia sẻ về các cách dễ ngủ vào ban đêm giúp bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình được tốt hơn.
