Mang thai ăn gì cho khỏe? Chế độ ăn đủ chất cho người mang thai?

mang thai ăn gì

Bước vào giai đoạn mang thai là thời điểm vô cùng đặc biệt của mọi người phụ nữ. Đây là giai đoạn đánh dấu bước ngoặt khi họ sẽ trở thành mẹ. Lúc này, họ không chỉ ăn cho bản thân mình mà còn ăn cho cả thiên thần nhỏ trong bụng nữa. Chính vì vậy, bất cứ thứ gì được đưa vào cơ thể cũng cần đảm bảo rằng nó không gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Hãy tìm hiểu mang thai ăn gì, những thực phẩm an toàn, dinh dưỡng nào phù hợp cho mẹ bầu dưới đây!

1. Mang thai ăn gì và nên ăn như thế nào?

Mang thai ăn gì thì tốt? Để giữ cho cơ thể luôn khỏe và cung cấp đủ cho bé mọi dưỡng chất, các mẹ bầu nên đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đa dạng và bao gồm đầy đủ các chất sau:

  • Trái cây và rau quả
  • Bánh mì và ngũ cốc
  • Thực phẩm từ sữa cho canxi
  • Thịt nạc, thịt gà và cá để bổ sung sắt

Bạn không cần phải ăn nhiều hơn nhưng bạn phải ăn đa dạng hơn. Dưới đây là khẩu phần thích hợp cho 1 ngày dành cho phụ nữ mang thai theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng:

1.1. Nhóm thịt và cá 

mang thai ăn gì

Thịt bò giúp bổ sung sắt

  • 65g thịt đỏ
  • 80g gà
  • 100g cá
  • 2 quả trứng
  • 1 chén đậu
  • 170g đậu phụ
  • 30g hạt

1.2. Nhóm thực phẩm từ sữa 

  • 250ml sữa hoặc sữa đậu nành
  • 40g pho mát
  • 200g sữa chua

1. 3. Bánh mì và ngũ cốc 

  • 1 lát bánh mì
  • 2/3 cốc bột ngũ cốc
  • ½ chén cháo nấu chín
  • ½ chén cơm, mì ống hoặc mì (nấu chín)

1. 4. Trái cây và rau

bầu ăn rau sống được không

Bà bầu nên ăn nhiều rau để bổ sung chất xơ

  • 1 quả táo
  • 1 cốc trái cây các loại
  • 1 đĩa rau nấu luộc
  • 1 đĩa salad
  • 75g rau giàu tinh bột

1. 5. Chất béo

Phụ nữ mang thai nên sử dụng dầu có nguồn gốc thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành, dầu từ các loại hạt để giúp bé phát triển trí não khỏe mạnh. Bên cạnh đó, gia vị cũng được hạn chế hơn trong thời gian này, các mẹ nên lưu ý nhé!

2. Có bầu ăn chay thì ăn gì vẫn đủ chất?

Đậu lăng, đậu, đậu phụ, trứng và sữa đậu nành có thể thay thế thức ăn động vật trong chế độ ăn chay. Nếu bạn không ăn thức ăn động vật, bạn sẽ cần bổ sung thêm vitamin B12, vì loại vitamin này cần thiết cho sự phát triển não bộ của em bé.

3. Những nhóm thực phẩm nào mẹ bầu đặc biệt nên bổ sung?

3.1. Thực phẩm chứa folate

Folate (hoặc axit folic) là một loại vitamin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Mang thai ăn gì? Câu trả lời là bạn nên bổ sung folate trong hai tháng trước khi mang thai và trong ba tháng đầu của thai kỳ, để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về cột sống như tật nứt đốt sống ở bé. Cũng như ăn các loại thực phẩm giàu folate, nên bổ sung hàng ngày có chứa 500mcg (0,5mg) axit folic.

Nếu tiền sử gia đình có người bị sứt môi, các vấn đề về cột sống hoặc bạn đang dùng thuốc chống động kinh, liều lượng này có thể cần lớn hơn. Tốt nhất bạn nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ.

3.2. Cá

mang thai ăn gì

Bổ sung cá cho thai kỳ khỏe mạnh

Cá rất quan trọng để phát triển não và mô thần kinh của em bé. Một đến ba khẩu phần cá mỗi tuần được khuyến khích, đây chính là một trong các câu trả lời cho câu hỏi mang thai ăn gì. Tuy nhiên, có một số loại cá nên hạn chế vì chúng có hàm lượng thủy ngân cao. Không nên ăn cá chuồn, cá cờ và cá kiếm nhiều hơn một lần mỗi hai tuần và cá nhám da cam (cá rô biển) và cá da trơn, nhiều hơn một lần mỗi tuần. Các loài cá khác an toàn để ăn. Cá ngừ đóng hộp không bị hạn chế.

3.3. I-ốt trong thai kỳ

Iốt là một chất dinh dưỡng khác rất quan trọng cho sự phát triển trí não của con bạn, I-ốt cũng là chất mà phụ nữ mang thai nên ăn. Lượng natri cần cho 1 ngày là khoảng 400-700mg, bạn cần cân bằng lượng natri có trong thực phẩm sử dụng hằng ngày để cung cấp cho cơ thể đủ lượng I-ốt cần thiết.

3.4. Vitamin D

Vitamin D chủ yếu được tạo ra trong da do tác động của ánh sáng mặt trời, nhưng một lượng nhỏ có thể đến từ các loại thực phẩm như cá nhiều dầu, lòng đỏ trứng, bơ thực vật và một số nhãn hiệu sữa. Vitamin D rất quan trọng đối với sự phát triển của xương và răng của trẻ và mức độ thấp có thể gây yếu cơ và đau ở phụ nữ. Bạn có thể bị thiếu vitamin D, nếu bạn thấy mình có làn da sẫm màu.

3.5. Thực phẩm chứa sắt

Sắt cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Trong thời kỳ mang thai, bạn cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu của bạn tăng lên và máu của thai nhi cũng đang phát triển.

Đối với một chế độ ăn uống giàu chất sắt phải bao gồm ít nhất hai khẩu phần thịt, gà, cá, các loại đậu hoặc các loại hạt mỗi ngày và ăn bánh mì nguyên cám, ngũ cốc và rau lá xanh thường xuyên.

Một số phụ nữ không thể nhận đủ sắt từ thực phẩm, vì vậy bạn có thể cần bổ sung sắt. Bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giới thiệu những gì bạn sẽ cần.

4. Lưu ý khi chế biến thức ăn

4.1. Vệ sinh an toàn thực phẩm

Listeria và toxoplasmosis là những bệnh nhiễm trùng phổ biến có thể truyền sang thai nhi.

Để giảm nguy cơ mắc bệnh listeria:

  • Rửa tay trước khi chế biến thức ăn.
  • Đảm bảo thớt và dụng cụ nấu ăn sạch sẽ khi chế biến thức ăn.
  • Rửa sạch rau và trái cây trước khi ăn.
  • Tránh các loại thịt cắt lát đông lạnh, ví dụ: giăm bông và xúc xích Ý, thịt gà nấu nguội, pate, hải sản chưa nấu chín, xà lách chế biến sẵn và pho mát như brie, camembert, feta và ricotta.
  • Vi khuẩn Listeria bị tiêu diệt khi nấu ăn, vì vậy hãy đảm bảo rằng khi bạn ăn, thức ăn phải được hâm lạ.

Để giảm nguy cơ mắc bệnh toxoplasma:

  • Nấu kỹ thịt
  • Rửa rau thật sạch, lưu ý hơn và hạn chế khi bà bầu ăn rau sống
  • Đeo găng tay dùng một lần
  • Rửa tay sau khi làm vườn hoặc chạm vào vật nuôi

4.2. Gợi ý ăn uống lành mạnh

  • Nếu bạn thấy đói, hãy thưởng thức vài món ăn nhẹ như ngũ cốc nguyên hạt, 1 cốc sữa chua, trái cây sấy không đường, salad,… 
  • Tránh xa caffeine và chất kích thích như cà phê, rượu, bia.
  • Tránh ăn rau răm, đu đủ, thơm, nhãn, dứa (thơm),…
mang thai ăn gì

Phụ nữ mang thai nên tranh săn dứa và đu đủ

Trên đây là những thực phẩm được khuyến khích cho mẹ bầu. Mang thai ăn gì thì tốt? CÓ thể nói điều này cũng còn tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người. Nhưng tốt nhất, bạn hãy lắng nghe cơ thể của chính mình, hãy ăn đủ các chất và những món mà mình thèm mới là tốt nhất.

Xem thêm: Bà bầu ăn tỏi được không và ảnh hưởng gì đến thai nhi