Lợi ích và cách thực hiện tư thế con quạ trong yoga

tư thế con quạ

Tư thế con quạ là động tác nâng cao đòi hỏi người tập phải giữ được thăng bằng toàn bộ cơ thể chỉ với hai cánh tay. Vậy làm thế nào để tập luyện thuần thục yoga con quạ này? Hãy cùng xem qua bài viết bên dưới để nắm chi tiết cách thực hiện.

Khi luyện tập thành thạo tư thế con quạ trong yoga bạn vừa giữ được thăng bằng mà còn nâng cao sức mạnh cho phần cơ trọng tâm, cổ tay, cẳng tay và bụng hiệu quả. Vì vậy, để có thể thực hiện tư thế này dễ dàng bạn cần phải luyện tập thật nhiều.

1. Những lợi ích khi tập luyện yoga tư thế con quạ

Khi tập luyện động tác yoga con quạ này sẽ giúp bạn một số các lợi ích sau:

  • Bài tập giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể tốt hơn.
  • Tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ trọng tâm.
  • Phần lưng trên được kéo giãn tối đa.
  • Nâng cao khả năng định vị cho cơ thể trong không gian cũng như tăng thêm khả năng kiểm soát cơ thể.

Tư thế con quạ là tư thế khó vì vậy khi bạn thành thạo thì có thể tự tin thực hiện các tư thế đơn giản khác . Ngoài ra, bạn cũng sẽ cảm thấy “dễ thở” hơn khi luyện tập những động tác yoga giữ thăng bằng trên cánh tay.

Điểm khó nhất của tư thế con quạ trong yoga chính là tìm ra sao cho trọng lượng tác động lên cánh tay đủ để có thể nhấc chân lên mà thân người  không bị chúi về phía trước. Do đó, trước khi thực hiện, bạn có thể tìm hiểu từng bước nhỏ để vào tư thế đúng và giữ thăng bằng tốt hơn.

tư thế con quạ

Yoga con quạ mang lại nhiều lợi ích

2. Hướng dẫn cách tập yoga tư thế con quạ

Bạn có thể chuẩn bị vào tư thế con quạ bằng cách đi ở tư thế trái núi với hai cánh tay xuôi về hai bên hông. Trong khi đó vẫn thực hiện hít thở đều đặn:

Sau khi thực hiện tư thế trái núi, bạn thực hiện tiếp các bước sau:

  • Đầu gối hơi cong một chút để lòng bàn tay có thể áp trên sàn, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.
  • Cố định lòng bàn tay của bạn thật vững vàng trên thảm với hai tay đặt trước bàn chân khoảng nhỏ cỡ bằng một bước chân. Sau đó, bạn tiến hành mở rộng các ngón tay để dồn trọng lực vào phần khớp trên cùng của mỗi ngón.
  • Khuỷu tay hơi cong lại. Nhón chân lên và mở đầu gối ra nhẹ nhàng sao cho đầu gối thẳng hàng với phần cánh tay trên.
  • Di chuyển đầu gối vào phần phía sau ở cánh tay trên.
  • Từ từ dồn toàn bộ trọng lượng về phía trước hai bàn tay, rồi nâng đầu lên.
  • Cố gắng nhón cao chân thêm sao cho chỉ có phần mũi chân chạm đất. Bạn tiếp tục nhấc từng chân lên khỏi mặt đất.
  • Di chuyển hai đầu gối vào sát nhau.
  • Đưa bàn chân từ từ về phía mông.

Để thoát khỏi tư thế này bạn thở ra nhẹ nhàng rồi dần dần chuyển trọng lượng trở lại phần chân đến khi bàn chân của mình chạm sàn. Khi mới bắt đầu tập luyện tư thế con quạ chắc chắn bạn sẽ có xu hướng chuyển mông lên cao và cách xa phần gót chân. Do đó, bạn cần lưu ý điều chỉnh sao cho mông với gót chân gần sát nhau. Sau khi bạn đã sẵn sàng nhấc chân lên khỏi mặt đất thì hãy ấn phần trên của cánh tay vào phía cẳng chân.

tư thế con quạ

Yoga con quạ trong tư thế chuẩn

 

3. Những lưu ý và chống chỉ định khi thực hiện yoga con quạ

Bạn không được thực hiện tư thế này khi bị hội chứng ống cổ tay, hoặc bị đau cổ tay mãn tính, trong giai đoạn mang thai. Khi mới bắt đầu tập luyện bạn có thể đặt thêm một cục gạch xốp tập yoga dưới chân để có thể hỗ trợ vững vàng hơn. Ngoài ra, để hạn chế chấn thương phần đầu bạn có thể đặt thêm một tấm chăn hoặc một chiếc gối phía trước. Khi thực hiện bài tư thế con quạ bạn có thể nhấc từ từ từng chân một để giúp cải thiện sức mạnh của các cơ.  

Trên đây là những thông tin hữu ích về cách tập luyện yoga tư thế con quạ tại nhà. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài hướng dẫn tập các động tác yoga khác như cách trồng chuối, cách xoạc chân,… kiến thức về yoga, tập gym tại chuyên mục tin tức của trang. Đây là trang web của thương hiệu chăm sóc sức khoẻ Elipsport, chuyên cung cấp các dòng Ghế massage Elip, xe đạp tập Elip, máy chạy bộ Elip…

Xem thêm bài viết liên quan:

Patanjali yoga là gì? Lợi ích của Patanjali yoga đối với sức khỏe