Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu có an toàn không? Cách tập thế nào?

Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu hoàn toàn an toàn nếu bạn chọn đúng bài tập, thực hiện đúng tư thế và vừa sức. Đồng thời, chú ý tới tình trạng sức khỏe của bản thân theo khuyến cáo của bác sĩ chuyên khoa trước khi tập yoga. 

Ngoại trừ trường hợp bất thường mà bác sĩ khuyên bạn không nên tập yoga, yoga nói chung là an toàn trong thai kỳ và mẹ bầu hoàn toàn có thể bắt đầu tập trong ba tháng đầu. Tập yoga trước khi sinh có thể mang lại nhiều lợi ích trong thai kỳ.

1. Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu có tác dụng gì?

1.1. Yoga giúp giảm đau khi mang thai

Bạn sẽ có thể đối phó tốt hơn với cơn đau trong ba tam cá nguyệt bằng cách tập các tư thế yoga an toàn. Thực hành các kỹ thuật thở có thể giúp bạn thoải mái và không bị căng thẳng khi mang thai. Bên cạnh đó, trong giai đoạn đầu khi mang thai, hiện tượng mỏi mệt rất phổ biến, nếu bạn thực hiện các động tác yoga nhẹ nhàng thường xuyên cũng giúp mẹ bầu cải thiện hơn rất nhiều, không còn mỏi mệt hay đau nhức nữa.

1.2. Củng cố sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể

Nếu bạn đã đấu tranh với chánh niệm, tập yoga có thể hữu ích. Bằng cách tập yoga, mẹ bầu có thể nhận thức một cách tỉnh táo về cuộc sống đang phát triển bên trong bụng và học cách buông bỏ và sống trong khoảnh khắc. Tập yoga có thể cải thiện tâm trạng của mẹ bầu và làm cho bạn mạnh mẽ về mặt cảm xúc.

2. Các bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu

2.1. Tư thế con mèo / con bò

Bài tập Yoga con mèo/con bò cho mẹ bầu 3 tháng đầu này là một tư thế khởi động được yêu thích, giúp tăng cường khả năng vận động của cột sống trong khi nhẹ nhàng vận động sức mạnh cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế tương tự như 1 đứa trẻ chuẩn bị bò, hai tay và đầu gối chống xuống đất, chú ý giữ cho cột sống được thẳng.
• Sau đó bắt đầu hít thật sâu vào, nhẹ nhàng đẩy lưng lên, đầu cúi xuống cho đến khi bạn có thể nhìn thấy được bụng.
• Khi hít vào, đầu từ từ ngước lên, đưa lưng trở về tư thế ban đầu
• Tiếp tục trong 5-10 nhịp thở nữa trước khi kết thúc.

Lời khuyên: Nhiều phụ nữ cảm thấy đau lưng dưới vì vết sưng ngày càng lớn có thể khiến họ lắc lư cột sống suốt cả ngày. Cố gắng có ý thức để không phóng đại vòm của tư thế “bò” của bạn, và thay vào đó, hãy tập trung vào tư thế cột sống trung tính vững chắc.

2.2. Tư thế yoga trăng lưỡi liềm cho mẹ bầu

• Bắt đầu động tác từ tư thế nằm sấp, sau đó từ từ đẩy người lên, chân trái bước lên trước tạo thành tư thế chân trái trụ trước với đầu gối vuông góc với sàn, chân phải để sau, đầu gối phải chạm sàn. Hai tay buông lỏng.
• Sau đó hít vào để nâng cả hai cánh tay lên, các ngón tay mở rộng hướng lên trần nhà.
• Khi bạn thở ra, tập trung đưa hai tay qua đỉnh đầu và trượt bả vai xuống lưng để tạo ra thành hình vòng cung tựa như mặt trăng hình lưỡi liềm.
• Nhớ hóp bụng vào và hướng lên trong suốt tư thế để bảo vệ lưng dưới không bị cong quá mức.
• Giữ trong 3-5 nhịp thở, sau đó, mẹ bầu lặp lại ở phía bên kia.
• Mẹo: Để tập trung vào việc tăng cường sức mạnh hơn là duỗi thẳng, hãy thay đổi tư thế này bằng cách chỉ cần nâng đầu gối để duỗi thẳng chân dưới để thực hiện Động tác nâng cao.

2.3. Tư thế yoga chó cúi mặt cho mẹ bầu

Bài tập Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu này giúp nâng cao trái tim trên đầu. Nhờ đó, giúp tăng lượng oxy và máu lên não.

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn với các ngón tay dang rộng và lòng bàn tay đặt đều trên thảm.
• Hít vào để cong các ngón chân xuống dưới và thu vai. T
• hở ra để nâng đầu gối và duỗi thẳng chân.
• Hít vào để tạo cột sống dài và thở ra để hạ gót chân về phía trái đất.
• Giữ trong 5-10 nhịp thở.

3. Lưu ý khi thực hiện yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu

3.1. Tập yoga từ từ, chậm rãi

Mặc dù trong tam cá nguyệt đầu tiên, tử cung vẫn còn khá nhỏ và thai nhi được bảo vệ rất tốt bởi khung chậu và nước ối. Nhưng nếu bạn cảm thấy buồn nôn trong tam cá nguyệt đầu tiên, đây là dấu hiệu cơ thể khuyên bạn hãy từ từ trong việc luyện tập. Nếu bạn đã tham gia lớp học yoga thường xuyên, hãy cho phép mình nghỉ học khi thấy không khỏe.

Thêm vào đó, sự thay đổi nội tiết tố nhanh chóng (với sự gia tăng estrogen, progesterone và relaxin, làm giãn hệ thống cơ) xảy ra trong thai kỳ có khả năng ảnh hưởng đến việc luyện tập Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu. Đồng thời, ảnh hưởng đến sự cân bằng, linh hoạt của bạn. Vì vậy, ngay cả khi bạn là một yogi có kinh nghiệm, hãy tiếp cận từng tư thế với một chút thận trọng, đặc biệt là tất cả những gì thư giãn có thể khiến bạn dễ bị căng quá mức.

3.2. Tránh một số tư thế không phù hợp

Nếu bạn bị ốm nghén, bạn nên tránh các tư thế yoga nằm sấp xuống sàn. Vì nó có thể gây buồn nôn.

Nếu cảm thấy khó chịu, mẹ bầu nên tránh những tư thế cảm thấy khó chịu. Hãy nhớ rằng mẹ bầu không cần phải cố gắng thúc đẩy quá trình luyện tập của mình, mà hãy tập trung vào việc trở nên hòa hợp hơn với cơ thể và thực sự lắng nghe những gì nó muốn làm.

Như vậy, trên đây là trọn bộ thông tin cần nắm về việc thực hành yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu. Điều quan trọng nhất luôn là lắng nghe cơ thể, cảm nhận cơ thể, hít thở sâu, tập từ từ và lựa chọn những bài tập vừa sức. Nếu có thể, hãy luôn duy trì việc tập yoga một cách đều đặn để cơ thể luôn khỏe mạnh và dẻo dai. Và các bài tập cho bà bầu 3 tháng cuối cũng rất cần được quan tâm.