Yoga chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả trong 5 phút thực hiện

yoga chữa đau lưng

Yoga chữa đau lưng được hướng dẫn trong bài viết này có tác dụng cải thiện mọi vấn đề về mất cân bằng cơ thể, giúp căn chỉnh tư thế và thư giãn tinh thần. Chính nhờ vậy, mà bạn có thể giảm bớt sự khó chịu cả về thể chất lẫn tinh thần do đau lưng gây nên.

Yoga không chỉ có tác dụng tuyệt vời trong việc giảm tỏa mệt mỏi, căng thẳng do đau lưng gây nên mà còn giúp tăng cường thể chất. Cụ thể, bạn tập trung vào các tư thế kéo căng lưng có thể tác động lên các cơ khác nhau ở khu vực này, giải quyết các nguyên nhân dẫn đến cơn đau lưng nhức nhối hoặc âm ỉ. Hãy sẵn sàng để kéo căng cơ lưng và tạm biệt cơn đau lưng với những tư thế yoga sau đây.

1. Các tư thế mèo – bò chữa đau lưng nhanh chóng

Tư thế yoga đơn giản mèo và bò là một động tác kéo giãn cột sống nhẹ nhàng để bắt đầu bất kỳ buổi tập yoga nào. Nó còn giúp kéo giãn cổ, vai và thân, và tăng tính linh hoạt cho cột sống theo thời gian.

Tư thế mèo - bò

Tư thế yoga mèo – bò

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ, đầu gối ở dưới hông và cổ tay ở dưới vai.
  • Tư thế mèo: Hít vào, thả bụng xuống phía sàn nhà, thu đầu và vai về phía sau, đồng thời lồng ngực ưỡn về phía trước.
  • Tư thế bò: Thở ra, uốn cong lưng lên phía trần nhà, cổ uốn cong xuống phía sàn nhà và mắt nhìn xuống sàn nhà.
  • Dịch chuyển giữa hai vị trí này từ 5 đến 10 lần hoặc nhiều hơn.

2. Các tư thế yoga gập người phía trước giảm đau lưng hiệu quả

yoga chữa đau lưng

Các tư thế yoga gập người về phía trước

2.1. Tư thế đứng gập người phía trước

Đứng thẳng, khuỵu gối một chút, hạ thân trên gập sát vào chân. Chuyển động này nên đến từ hông, không phải lưng dưới. Đặt bàn tay trên mặt đất ở phía trước hoặc bên cạnh hai bàn chân. Lặp lại tư thế đứng gập người phía trước nhiều lần nếu bạn cảm thấy tư thế này giúp bạn giảm bớt cơn đau lưng nhanh chóng.

2.2. Tư thế ngồi gập người phía trước

Tương tự như tư thế đứng, bạn chỉ thay đổi tư thế bắt đầu là ngồi và cũng gập đầu về phía chân, hai bàn tay ôm lấy hai bàn chân. Cố gắng uốn lưng ở mức độ thấy căng, nhưng đừng để thấy đau nhức. Nếu bạn chưa thể gập trán chạm chân, không sau cả, chỉ cần duỗi lưng hết mức bạn có thể.

2.3. Tư thế ngồi gập người từng bên

Vẫn là tư thế ngồi, tuy nhiên, trong yoga chữa đau lưng này, bạn duỗi thẳng 1 chân và 1 chân gập lại. Gập người về phía chân duỗi thẳng và sau đó, đổi bên, gập người về chân còn lại.

3. Các tư thế yoga nằm uốn lưng phía sau

Các tư thế giảm căng thẳng đơn giản cho vùng lưng dưới cực kỳ hiệu quả trong 1 lần thực hiện là tư thế nằm uốn lưng về phía sau. Các động tác kéo căng này giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống. Nó cũng kéo căng cơ bụng, ngực và vai.

Các tư thế yoga nằm uốn lưng về phía sau 

Các tư thế yoga nằm uốn lưng về phía sau

3.1. Tư thế nhân sư

  • Nằm sấp, hai chân mở rộng ra phía sau.
  • Vận động các cơ ở phần dưới cơ thể, cố định xương chậu xuống sàn.
  • Đặt khuỷu tay dưới vai, cẳng tay và bàn tay vẫn đặt trên sàn.
  • Cuộn vai về phía sau, nhẹ nhàng nâng đầu và phần trên cơ thể lên.
  • Nâng lên qua cột sống của bạn.
  • Duy trì sự căng và các cơ đang được sử dụng, giữ cho ánh mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước.
  • Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

3.2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này khác giống tư thế nhân sư, điểm khác biệt là bạn nâng toàn bộ thân trên – từ ngực cho tới hết vùng bụng lên khỏi mặt đất, tay duỗi thẳng để uốn lưng cong hết cỡ về phía sau. Mức độ khó của bài tập này cao hơn so với tư thế nhân sư.

3.3. Tư thế châu chấu

  • Ở mức độ cơ bản, bạn chỉ cần nâng thân trên lên khỏi mặt đất và hai tay đặt song song cạnh người. Vì không còn sự hỗ trợ lực từ tay nên tư thế chữa đau lưng này khó hơn hẳn nhân sư và rắn hổ mang.
  • Ở mức độ nâng cao hơn, hãy nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất. Lúc này, lưng của bạn được uốn cong hết cỡ. Nhờ đó, những cơn đau lưng được giảm nhanh chóng, đồng thời cột sống cũng trở nên khỏe hơn, ngăn ngừa những cơn đau lưng mới hình thành.

4. Các tư thế yoga chữa đau lưng đơn giản – nằm vặn người

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng ở lưng hoặc hông, thì tư thế nằm vặn người sang hai bên là lựa chọn số 1 cho bạn. Chuyển động vặn xoắn tạo ra sự phục hồi và tăng cường khả năng di động ở cột sống.

yoga chữa đau lưng

Các tư thế yoga chữa đau lưng

4.1. Tư thế nằm gập từng chân

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, giống như chữ T.
  • Xoay chân trái sang bên phải để đầu gối chạm sàn nhà.
  • Để tăng cường độ căng, hãy quay đầu sang bên trái. Bạn cũng có thể dùng tay trái để ấn đầu gối xuống nhiều hơn.
  • Giữ cả hai vai trên sàn. Đảm bảo bạn tập trung vào hơi thở trong suốt 30 giây (hoặc nhiều hơn) ở tư thế này.

4.2. Tư thế nằm gập cả hai chân

Tương tự tư thế trên, nhưng lần này, bạn gập cả hai chân sang 1 bên cùng lúc.

Như vậy, trên đây là tổng hợp các tư thế yoga chữa đau lưng hiệu quả và đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Không tốn nhiều thời gian, bạn có thể thực hiện vài phút vào buổi sáng, ngay tại giường để bắt đầu một ngày mới năng động hoặc thực hiện vào buổi chiều tối, sau một ngày ngồi nhiều, đứng nhiều gây đau lưng.