Yoga cơ bản tại nhà, đơn giản nhất cho người mới bắt đầu

yoga cơ bản tại nhà

Mục Lục

Yoga cơ bản tại nhà được giáo viên hướng dẫn đầy đủ, chi tiết với cách thực hiện đơn giản nhất. Hãy chọn không gian sạch sẽ, yên tĩnh, thông thoáng để bắt đầu chúng ngay hôm nay. 

Trước khi tập ở nhà, trước tiên bạn phải hiểu mình đang tập và những gì nó có thể mang lại cho bạn. Nếu bạn thậm chí không biết yoga là gì, thì việc luyện tập của bạn giống như một chai sứ đẹp đẽ. Nghĩa là không có hình dáng bên ngoài của yoga, không có tinh thần yoga, cuối cùng thì bạn sẽ không thể cảm nhận được niềm vui, sự thoải mái mà yoga mang lại. Thêm vào đó, tập các tư thế yoga không chính xác trong thời gian dài mang tới một loại tác hại cho cơ thể. Chính vì vậy, tự tập yoga tại nhà đòi hỏi khả năng tự học và khả năng lĩnh hội mạnh mẽ.

1. Các tư thế yoga cơ bản tại nhà với tường

1.1. Tư thế ngọn núi

  • Đứng quay mặt vào tường, hai chân rộng bằng hông.
  • Duỗi thẳng cánh tay khi hít vào, giữ thân thẳng đứng, giữ bàn tay và năm ngón tay cách nhau, giữ thẳng cánh tay.
  • Duỗi các đầu ngón tay lên trên cao, cảm nhận năng lượng truyền từ bàn chân lên trên. Và giữ trong 3-5 nhịp thở (thời gian này áp dụng tương tự với tất cả bài tập khác phía dưới).
yoga cơ bản tại nhà

Tư thế ngọn núi cơ bản tại nhà

1.2. Tư thế chó cúi mặt với tường

Đứng quay mặt vào tường, giữ khoảng cách thích hợp với tường và giữ hai chân thẳng và gần nhau. Cúi người về phía trước từ hông và giữ tay đặt lên trên tường, lòng bàn tay lên tường phải cao hơn chiều cao của vai một chút. Từ từ di chuyển hông ra sau để kéo dài cột sống.

Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt

1.3. Tư thế chiến binh 3 cơ bản tại nhà

Từ tư thế chó cúi mặt trên tường, bạn từ từ nhấc chân phải và duỗi thẳng ra sau, song song với sàn nhà. Giữ cơ thể cân bằng và ổn định. Cố gắng giữ chân phải thẳng trên một đường thẳng với thân và cánh tay. Sau khi giữ nguyên tư thế này trong 3 – 5 nhịp thở, chuyển sang chân còn lại để tiếp tục.

2. Các tư thế yoga cơ bản tại nhà với bục

2.1. Tư thế bán nguyệt

Từ từ thế chiến binh trên (nhưng không chống vào tường), bạn vặn người sang ngang và chống người xuống bục bằng tay trái. Chân phải giơ thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể đặt giữa chân trái và tay trái.

Tư thế bán nguyệt

Tư thế bán nguyệt

2.2 Tư thế tam giác

Tách hai chân ra một khoảng thích hợp, mở rộng hai cánh tay theo chiều ngang và cao ngang vai. Nhấc gót chân phải lên khỏi mặt đất và hạ xuống ở góc nghiêng 45 độ, đối diện với vòm bàn chân trái. Giữ chân thẳng và khỏe để ổn định cơ thể.

Cánh tay phải điều khiển eo phải mở rộng về phía dưới bên phải. Cố gắng giữ cho eo và cánh tay bên phải duỗi thẳng. Sau khi ổn định vai và eo, đặt tay phải lên chân trước, đặt trọng tâm ở bên phải. Bạn có thể sử dụng bục yoga để hỗ trợ khi chưa chạm được tay xuống sàn nhà.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác

2.3. Tư thế mở rộng góc bên

  • Từ tư thế trên, vẫn giữ tay trái chống trên gạch yoga hoặc mặt đất, đồng thời gập đầu gối trái.
  • Duỗi thẳng cánh tay phải và đưa lên trần nhà, giữ chân phải thẳng, đồng thời giữ đùi trái và bắp chân trái một góc 90 độ.
yoga cơ bản tại nhà

Tư thế yoga góc mở rộng cơ bản tại nhà

3. Các tư thế yoga cơ bản tại nhà không dụng cụ

3.1. Tư thế chó cúi mặt

Thay vì đặt tay lên tường, bạn đặt hai tay lên mặt đất để người tạo thành hình chữ V ngược. 

3.2. Gập người về phía trước

Đưa chân hạ xuống mặt đất và từ từ gập thân trên xuống dưới, về phía cổ chân. Khoanh tay trên đầu và hai tay ôm lấy khuỷu tay của cánh tay còn lại. Gập người đến mức độ thích hợp tùy theo tình trạng thể chất của bạn.

Bài tập gập người phía trước

Bài tập gập người phía trước tư thế đứng hoặc ngồi

3.3. Tư thế chiến binh II

Đứng tách bàn chân sang trái và phải cách nhau một bước, xoay chân phải sang phải 90 độ và xoay chân trái 30 độ về cùng một phía. Nâng hai tay theo chiều ngang, song song với mặt đất và lòng bàn tay úp xuống.

Duỗi thẳng chân phải, duỗi thẳng đầu gối và gập đầu gối trái cho đến khi đùi trái song song với mặt đất, bắp chân trái vuông góc với mặt đất. Đầu gối trái không được vượt quá mũi chân, chân phải duỗi ra sau.

tư thế chiến binh 2

Tư thếyoga cơ bản tại nhà chiến binh 2

3.4. Tư thế yoga con thuyền

  • Ngồi trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau, các ngón chân căng về phía trước và cánh tay đặt ngang hông.
  • Từ từ nâng chân và phần trên cơ thể lên, mở rộng cánh tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp vào nhau ở đầu gối và cơ thể tạo thành hình chữ V.
yoga cơ bản tại nhà

Tư thế con thuyền

3.5. Tư thế em bé

Nằm thư giãn toàn thân với tư thế yoga cơ bản tại nhà đơn giản, giúp giải phóng toàn bộ căng thẳng này. Nhắm mắt lại và quên hết mọi buồn phiền của cuộc sống.

yoga cơ bản tại nhà

Tư thế em bé

Trên đây là tổng hợp các bài yoga cơ bản tại nhà đơn giản nhất. Tuy nhiên, đối với những bạn mới tập yoga thì nên theo đuổi một khóa học yoga. Sau khi bạn đã có nền tảng nhất định thì mới nên tự tập yoga tại nhà.

Xem thêm: Yoga có tác dụng gì? 3 lợi ích khi tập yoga thường xuyên